Witam Staż na siłowni 4 miesiące. 23 lata, 180cm, 64kg wagi. Mam dostęp do podstawowych sprzętów czyli: sztanga,sztangielki,sztanga łamana, ławka i modlitewnik. Jestem w tej chwili na Diecie 3200kcal. Cel to głównie na chwile obecną masa, potem rzeźba, ale to dość odległy temat. Mój problem to praca na dwie zmiany. Jeden tydzień 6-14, drugi 14-22. [...]
[...] na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - rozpiętki na skosie 4 serie 12,10,8,8 powt. Biceps: -uginanie ramion z sztangą 4s 12-10-8-6 albo -uginanie sztangi lub hantli na madlitewniku 4s 12-10-8-6 -ugiannie ramion na przemian z sztangielkami (suplinacja) 4s 12-10-8-8 [...]
Chciałbym abyście z tego planu co podałem pomogli mi skleić coś lepszego Aha ćwiczę już jakieś 2lata mam 174cm 87kg Dzięki pozdrawiam Poniedziałek 11°° TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ + - Trening mięśni trójgłowych ramion (tricepsów) Klatka I 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [...]
[...] wyciskanie sztangielek siedząc 3x10 - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10 - wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 biceps: - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotki) 3x10 - uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x10 - uginanie ramion ze sztangielką siedząc w podporze o kolano 3x10 - [...]
Hej, postanowiłam założyć temat, ponieważ chcę obiektywnego spojrzenia na mój problem. Jestem osobą bardzo aktywną - siłownia 4-5 razy w tyg (trening siłowy i cardio), rower, rolki itp. Staram się jeść zdrowo - unikam przetworzonych produktów i ogólnie "złych" węglowodanów. Moim problemem jest mój wygląd - przede wszystkim brzuch, który bardzo [...]
Witam chcialem sobie przerobic plan 4 dniowy filara53 ktory mial byc z naciskiem na rece (bic/tric). Od poniedzialku mam nowy cykl, jednak z racji tego ze nie robie nigdy nog / przynajmniej narazie i prosze nie namawiajcie mnie do tego. no wiec chodzi oto ze plan mam taki jak na dole jednak mam pytanie poniewaz dokleilem sie do nowego kolegi na [...]
[...] 12/12/10/10 2.wyciskanie francuskie lezac 12/12/10/10 2.uginania ramion stojac ze sztanga 12/12/10/10 3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU STOJAC 12/12/10/10 3.uginanie ramion hantlem na przemian 12/12/10/10 Przedramiona 1.uginanie ramion nachwytem stoja 15/15/12/12/10 *uginanie nadgarstków wykluczylem z powodu lekkiej kontuzji [...]
Witam! Kilka słów o mnie: Mam na imię Mateusz mam 18 lat chodzę do liceum. Dziennik treningowy zakładam dla dawki motywacji jak i do tego aby wykorzystać Wasze cenne uwagi. Oprócz siłowni, gram w piłkę ręczną od 5 lat, jestem bramkarzem. Moim celem jest siła+szybkość oraz ilość powtórzeń na drążku - póki co robię trening podciągania ze strony [...]
[...] w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę -rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem Biceps: -uginanie ramion ze sztangą podchwytem -uginanie ramion ze sztangielkiem stojąc podchwytem -uginanie ramion ze sztangielkiem stojąc (uchwyt młotkowy) -uginanie ramion ze [...]
Plan 4 dniowy Poniedziałek Wtorek Czwartek Sobota. Czas na trening od 17godziny. Ćwiczę także raz w tygodniu boks i takie tam zabawy z workiem i biegam. NICK:Lysy17 PŁEĆ:M WIEK:17 lat WZROST: 194cm Staż 2 lata zaawansowanego treningu i wcześniej z rok ale przerwała to kontuzja czyli przygody z siłownia bedzie ponad 3 lata WAGA CIAŁA: 98-100kg [...]
[...] 150s pomiędzy seriami orbitrek 20 min po treningu 1. (grzbiet) podciąganie na drążku chwyt neutralny 2. (grzbiet) przyciąganie rączki jednorącz na wyciągu dolnym 3. (biceps) uginanie ramion ze sztangą łamaną – wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu (triceps) 4. (biceps) uginanie ramion ze sztangielkami ze supinacją – wyciskanie [...]
Rozkład dnia (od Poniedziałku do Piątku): 06:30 pobudka. 07:30 płatki z mlekiem: • - ok. 100 g płatków Musli, • - ok. 300 ml mleka. 11:30 omlet: • - 50 g płatków owsianych, • - 4 białka jaj, • - 2 żółtka. 14:30 pieczeń z kurczaka: • - 2 piersi z kurczaka (ok. 350 g), • - 200g ryżu, • - sól, pieprz. 16:30 siłownia (60-90 minut). 19:00 pieczeń z [...]
[...] zza karku w siadzie szerokim chwytem 12-12-10-10 w superserii z: przysiadami z hantlami 12-12-10-10 - Unoszenie ramion bokiem w górę w staniu 12-10-10 w superserii z: uginanie nóg na prasie leżąc na ławce poziomej na brzuchu 12-10-10 - Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie przodem 12-10-10 w superserii z: wspięciami na palcach z [...]
[...] na wyciągu podchwytem 4x15 -rwanie 3x15 -Unoszenie ramion w przód z hantelkami4x15 - składanka na bary Wodyna 4x15 2. Nogi - przysiady 4x15 -żuraw 4x8 dobijanie przez uginanie nóg leżąc -przysiady z wykrokiem z hantelkami 4x10 - WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4xdo bólu Brzuch 3 serie Piątek 1. Plecy -Martwy ciąg 4x8 w przerwie pompki na [...]
Witam Jako iz jest to moj pierwszy post to chcialem sie przywitac ze wszystkimi Mam na imie Marcin i moja przygoda z silownia zaczela sie 1,5 roku temu. Jak wiekszosc chcialem zrzucic zbedne kilogramy i tak przez caly czas cwicze aeroby ostatnio zaczalem robic rowniez ogolnowydolnosciowke (3 miesiace) i chcialbym zaczac wkoncu zaczac "normalnie" [...]
[...] 4s max/max/max/max Czw: Klatka -Wyciskanie Sztangi poziom 4s 12/10/8/6 -Wyciskanie Hantli skos dodatni 4s 12/12/10/10 -Rozpiętki poziom 4s 15/15/15/15 Ramiona -uginanie ramion w podporze o kolano 10/10/10 -Uginanie ramion z hantlami z suplimacja 10/10/10 -Pompki na poręczach 3s max/max/max -Wyciskanie francuskie siedząc oburacz 2s [...]
Dzień 1: pon Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie MOCNO Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie właściwe Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3 serie Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami sztangielkami [...]
Witam, ku kwestii wstępu jestem Rafał i witam. Byłem kiedyś już na tym forum i sporo dały ćwiczenia. Jednak sprawy niezależne ode mnie zmusiły mnie do zaprzestania ćwiczeń. Chciałbym jednak wrócić i popracować nad sobą. Główny powód : poprawa wyglądu, lepsza sprawność, w przyszłości może prawa w policji (wiadomo szkółka spory wysiłek fizyczny) [...]
I ( Wtorek ) Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 14 12 10 8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 14 12 10 8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 12 10 8 Kark Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 14 12 12 Wznosy ramion ze sztangą 14 12 12 Wznosy ramion ze [...]
Witam Prosze o poprawki w moim planie treningowym, zalezy mi na wielkiej masie i sile, wiec trening musi byc ciezki. Chcialbym zeby w miare mozliwosci cwiczenia jakie mam w planie zostaly ale ewentualnie zmienila sie ich kolejnosc, ilosc serii czy powtorzen. Przedramie i lydki chcialbym cwiczyc dwa razy w tygodniu bo te partie nie sa skore do [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
